“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio.” — Hipócrates
Já faz um tempo que está posto: fazer a própria comida faz bem para o corpo e para o bolso. Porém, tem pessoas que gostam de cozinhar e pessoas que não gostam. Esse artigo é para o segundo grupo.
Se você vive pensando em fazer sua própria comida para a semana com objetivo de depender menos de restaurantes, mas acha o hábito de cozinhar chato, seguir um cronograma de organização e algumas dicas, pode ajudar.
Não precisa deixar para a semana que vem. Confira com a gente como começar a preparar suas marmitas da semana agora mesmo!
Vantagens do planejamento
• Evita a falta ou o excesso de ingredientes na despensa;
• Reduz o desperdício de alimentos;
• Introduz de ingredientes mais saudáveis e funcionais;
• Evita idas desnecessárias ao supermercado;
• Melhora a gestão do tempo gasto com o preparo de refeições;
• Economia nas compras de supermercado.
Informações relevantes
✔ O grupo das leguminosas (vagens, como o feijão, ervilha, soja, grão-de-bico e a lentilha) é rico em proteína, ferro, fibras e vitamina B.
✔ Legumes (cenoura, chuchu, beterraba, abóbora) e verduras (alface, brócolis) fortalecem o sistema imunológico e têm baixas calorias.
✔ Verduras de folhas escuras (rúcula, agrião, espinafre e couve) são ricas em vitaminas (A, B, C e K), ferro, potássio, cálcio, fibras e agentes antioxidantes que fortalecem o nosso sistema imunológico.
✔ Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e avelãs) combatem o colesterol ruim (LDL) e são fonte importante de ômega 3, cálcio, magnésio.
✔ Frutas são ricas em vitaminas e minerais.
✔ Cereais integrais (arroz, milho, granola, aveia e trigo) são muito nutritivos.
Quando devo preparar minhas refeições?
O ideal é tirar um dia exclusivamente para fazer todas as refeições da semana que vai começar, então, sugerimos o domingo. De forma geral, você deve cozinhar uma fonte de proteína (frango, peixe ou carne), um carboidrato (arroz integral, batata doce, macarrão sem glúten), uma leguminosa e legumes variados, a depender da sua lista de compras. Mas, antes de colocar a mão na massa, aproveite o mesmo dia para ir à feira, mercado, hortifruti e, só depois, começar as preparações.
Passo a passo
Faça um planejamento
Antes de começar, escolha um dia da semana para se dedicar ao preparo das marmitas. Opte por um cardápio balanceado, incluindo proteínas e vegetais, e faça uma lista de compras. O planejamento prévio ajuda a economizar tempo tanto no supermercado quanto na preparação das marmitas da semana.
Defina sua rotina
O primeiro passo é entender sua rotina diária. Você consegue comer em casa ou precisa comer na rua? Se for comer na rua, considere as condições de conservação dos alimentos. Seu local de trabalho, faculdade ou escola tem uma geladeira? Existe um forno ou micro-ondas para aquecer a comida?
Quantidade de refeições que serão feitas
Considere quantos dias da semana e quais refeições você faz em casa ou fora. Por exemplo, sua dieta pode consistir em 7 refeições ao longo do dia: 4 em casa (pré-treino, pós-treino, jantar e ceia) e 3 no trabalho (colação, almoço e lanche da tarde), mantendo um intervalo de 3 horas entre cada uma. Esse nível de detalhe ajuda a planejar todas as refeições que precisam ser preparadas e o que você deve comer em cada uma delas. Além disso, facilita as compras no mercado, evitando a compra de itens desnecessários e economizando dinheiro.
Do que você gosta?
Se conheça. Não adianta forçar-se a comer brócolis se você não gosta do legume. Você vai comprar, preparar, tentar comer e acabar se frustrando. No final, terá desperdiçado dinheiro e tempo, além de ficar frustrado e com maiores chances de abandonar a dieta. Descubra o que lhe dá prazer. Alimentos saudáveis podem ser muito saborosos quando preparados corretamente ou de maneiras diferentes. Se você vai seguir um plano nutricional, converse com seu nutricionista para juntos chegarem a um plano que seja bom para sua saúde e também agradável para você.
Ida ao supermercado
Faça uma lista de compras: Com base nas refeições planejadas para a semana, crie uma lista de compras detalhada. Esse planejamento ajuda a evitar desperdícios e a garantir que você tenha todos os ingredientes necessários.
Marmitas feitas. E agora?
Depois de prontas, acomode cada refeição em potes de plástico e espere esfriar completamente antes de tampar. Se não fizer isso, podem se formar gotinhas de água dentro dos potes. Em seguida, leve-os ao congelador ou freezer.
Armazenamento
É importante pensar no armazenamento das marmitas, optando por materiais que possam ir com segurança do congelador ao micro-ondas. Nesse caso, os recipientes de plástico polipropileno são uma opção interessante, pois são mais resistentes e não liberam substâncias prejudiciais ao organismo.
Dicas gerais
Variedade é importante
Lembre-se de distribuir bem os grupos alimentares para garantir acesso a todos os nutrientes. Ao planejar o cardápio, inclua pelo menos duas fontes de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras. Por exemplo, você pode alternar entre carne e frango e variar os legumes e saladas como acompanhamento.
Dê preferência aos produtos naturais
Ao preparar marmitas saudáveis para a semana, evite incluir produtos industrializados. Prefira temperos naturais e evite os industrializados, que costumam conter excesso de sódio. Se desejar usar grãos como milho e ervilha, opte pelas versões congeladas em vez das enlatadas, que são cheias de conservantes.
Não exagere no sal e no óleo
Não é necessário exagerar no sal e no óleo para preparar refeições saborosas para suas marmitas da semana. Prefira cozinhar com pequenas quantidades de óleo e use ingredientes naturais para temperar, como alho, cebola, orégano, cheiro-verde e outras opções mais saudáveis.
Foco na agilidade
Você não precisa passar o dia inteiro na cozinha para preparar suas marmitas. A dica de ouro é agilizar os processos, preparando receitas de uma panela só ou cozinhando vários ingredientes simultaneamente. Dessa forma, você economiza tempo na cozinha e começa a semana com as refeições prontas e otimizadas.
13 sugestões de refeições
1. Assado de peito bovino com legumes. Prefira sempre carnes assadas, cozidas ou grelhadas. Varie nos legumes como acompanhamento.
2. Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate-cereja; macarrão integral com molho vermelho e brócolis.
3. Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; arroz integral com brócolis e feijão; couve refogada.
4. Bife grelhado; salada de rúcula e tomate; arroz integral, feijão e brócolis refogado com alho.
5. Coxa de frango com ervas; salada de alface-americana, rúcula, cenoura, tomate e folhas de hortelã; arroz com lentilha; vagem no vapor.
6. Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes, beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos, grão-de-bico e chuchu refogado.
7. Macarrão integral com frango ou peixe.
8. Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e palmito; arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada.
9. Lasanha de abobrinha com peito de peru e ricota.
10. Panqueca de creme de ricota com espinafre.
11. Charutos de repolho com carne moída e arroz integral.
12. Filé de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; arroz integral e couve refogada.
13. Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate-cereja; arroz 7 grãos; cenoura refogada.
Você Masterchef
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E você, como costuma organizar sua rotina alimentar da semana? Conta pra gente! ⤵️
